[다이어트 레시피] 밀가루 NO! 포만감 최고 ‘양배추 닭가슴살 롤찜’ 만들기

 

🥬 양배추 닭가슴살 롤찜

칼로리는 낮고, 포만감은 가득한 다이어트 식단 레시피

다이어트 중인데도 자꾸 뭔가 든든한 게 먹고 싶을 때가 있죠.
그렇다고 밥, 빵, 면을 계속 참기만 하는 건 정말 고문이에요.
그럴 때 제가 자주 해 먹는 메뉴가 바로 이 ‘양배추 닭가슴살 롤찜’이에요.

겉은 부드럽고 속은 담백하게 씹히는 식감,
그리고 생각보다 포만감이 오래가서 식사 대용으로 정말 딱이에요.

 

✅ 준비 재료 (2인 기준)

• 양배추잎 4~6장
• 닭가슴살 1~1.5쪽
• 두부 1/2모
• 당근 약간
• 소금, 후추 약간
• 찜기 or 전자레인지
• 곁들임 소스 (간장 1 + 식초 1 + 올리고당 1)
• 칼로리를 더 줄이고 싶다면 소스를 생략해도 충분히 맛있어요!

🥄 만드는 방법

1. 양배추 찌기
   양배추는 잎을 한 장씩 떼어내고, 끓는 물에 소금 조금 넣고 30초~1분 정도 데쳐주세요.
   부드럽게 말 수 있을 정도로만 살짝! 찐 후 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜줍니다.
   
   
2. 속 재료 만들기
   삶은 닭가슴살은 잘게 찢거나 다져주세요.
   두부는 면포에 감싸 물기를 최대한 빼고, 당근도 잘게 썰어 넣어줍니다.
   닭가슴살+두부+당근+소금+후추를 한데 넣고 잘 섞어줍니다.
   
   
3. 말아주기
   부드러워진 양배추 잎에 속 재료를 얹고 돌돌 말아주세요.
   김밥 말듯이 깔끔하게 말면 예쁘게 찜이 됩니다.
   
   
4. 찜기 or 전자레인지 조리
   찜기에서 10분 정도 쪄주면 완성!
   전자레인지를 쓸 경우 랩 씌워서 3~4분 정도 돌려도 충분해요.
   
   
5. 소스와 함께 플레이팅
   간장 1큰술 + 식초 1큰술 + 올리고당 1큰술 정도 섞은 소스를 찍어 먹으면
   자극적이지 않으면서 감칠맛도 살릴 수 있어요.

 

🍽 먹은 후 포만감과 만족감은?

다 먹고 나면 진짜 든든해요.
닭가슴살만 먹으면 퍽퍽하고 질리는데,
두부가 섞여 부드럽고 양배추의 촉촉한 식감이 더해져서 질리지 않더라고요.
밥 없이도 충분한 한 끼가 되고, 체중조절 중일 때 특히 만족도가 높았어요.

 

✅ 이런 분들에게 추천해요

다이어트 중이라 탄수화물 섭취를 줄이고 싶은 분
식단은 유지하고 싶은데 자꾸 허기가 지는 분
단백질+식이섬유 균형 잡힌 식사를 찾는 분
냉장고 속 재료로 간단하게 건강식 만들고 싶은 분

이 레시피는 응용하기도 쉬워서
속재료에 버섯이나 양파를 더 넣어도 좋고,
닭가슴살 대신 다진 소고기, 참치 등으로 바꿔도 괜찮아요.

다이어트가 지루하게 느껴질 때,
이런 롤찜 하나면 기분까지 꽤 좋아져요. 😊